Como aumentar seus níveis de dopamina, a molécula da motivação Alimentação,
dopamine2 A dopamina é um neurotransmissor fundamental para a motivação, foco e produtividade.
Conheça os sintomas da deficiência
A dopamina é um neurotransmissor fundamental para a motivação, foco e produtividade. Conheça os sintomas da deficiência de dopamina e formas naturais para aumentar os seus níveis. Existem cerca de 100 bilhões de neurônios no cérebro humano – tantos quanto as estrelas da Via Láctea. Estas células se comunicam entre si através de substâncias químicas do cérebro chamadas neurotransmissores. A dopamina é o neurotransmissor responsável pela motivação, impulso e foco. Ela desempenha um papel em vários distúrbios mentais, incluindo depressão, dependências, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e esquizofrenia.
Vamos dar uma olhada na dopamina – o que faz, sintomas da deficiência e como aumentá-la naturalmente. Dopamina: A molécula da motivação A dopamina tem sido chamada de nossa “molécula da motivação.” Ele aumenta o nosso direcionamento, foco e concentração. Ela nos permite planejar com antecedência e resistir aos impulsos, para que possamos alcançar nossos objetivos. Nos dá a sensação do “Eu fiz isso!” quando realizamos o que nos propusemos a fazer. Faz-nos competitivos e proporciona a emoção da “caçada” em todos os aspectos da vida – negócios, esportes, amor…
A dopamina é responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. (1) Ela nos permite ter sentimentos de prazer, felicidade e até mesmo euforia. Mas pouca dopamina pode deixar-nos fora de foco, desmotivados, apáticos e até mesmo deprimidos.
Molécula da Dopamina Os sintomas de deficiência de dopamina Pessoas com baixas concentrações de dopamina carecem de entusiasmo pela vida. Elas apresentam baixo consumo de energia e motivação e muitas vezes dependem de cafeína, açúcar, ou outros estimulantes para passar o dia.Muitos dos sintomas comuns da deficiência de dopamina são semelhantes aos da depressão: Falta de motivação Fadiga Apatia Procrastinação Incapacidade de sentir prazer Baixa libido Problemas de sono Mudanças de humor Desespero Perda de memória Incapacidade de se concentrar Ratos de laboratório deficientes em dopamina tornaram-se tão apáticos e letárgicos que faltou motivação para comer e morreram de fome. (2) Por outro lado, algumas pessoas com baixa concentração de dopamina compensam isto com comportamentos auto-destrutivos, para conseguir um aumento na dopamina. Isso pode incluir o uso e abuso de cafeína, álcool, açúcar, drogas, compras, jogos de vídeo, sexo, poder, ou jogos de azar.Como aumentar a dopamina naturalmente Há uma abundância de formas não saudáveis para aumentar a dopamina. Mas você não tem que recorrer ao “sexo, drogas e rock’n’roll”, para aumentar seus níveis de dopamina.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis e comprovadas para aumentar os níveis de dopamina naturalmente.Alimentos que aumentam a Dopamina A dopamina é feita a partir do aminoácido tirosina que vem a partir da fenilalanina . Comer uma dieta rica em tirosina irá garantir que você tenha os blocos básicos de construção, necessários para a produção da dopamina.
Alimentos ricos em tirosina: (3, 4, 5, 6) Todos os produtos de origem animal Amêndoas Maçãs Abacate Bananas Beterrabas Cacau Café Favas Vegetais de folhas verdes Chá verde Feijão Farinha de aveia Vegetais marinhos Gergelim Sementes de abóbora Cúrcuma Melancia Gérmen de trigo Alimentos ricos em probióticos naturais, como iogurte natural , kefir, e chucrute cru também podem aumentar a produção da dopamina natural. De forma peculiar, a saúde de sua flora intestinal afeta sua produção de neurotransmissores. Uma superabundância de bactérias nocivas deixa subprodutos tóxicos chamados lipopolisacarídeos que reduzem os níveis de dopamina. (7) . Leia mais sobre isso no post sobre Desbiose Intestinal.O açúcar foi relacionado com o aumento da dopamina, mas este é um aumento temporário, mais do tipo eliciado pela droga do que pela comida. (8)Suplementos de Dopamina Existem suplementos que podem aumentar os níveis de dopamina naturalmente. A curcumina é o ingrediente ativo na especiaria cúrcuma. Ela está disponível de forma isolada como um suplemento podendo ser menipulada ou encontrada facilmente em lojas de suplementos nos Estados Unidos.A curcumina foi relacionada ao alívio das ações obsessivas e melhora da perda de memória associada, ao aumentar a dopamina. (12, 13) Ginkgo biloba é tradicionalmente usado para uma variedade de problemas relacionados ao cérebro – falta de concentração, esquecimento, dores de cabeça, fadiga, confusão mental, depressão e ansiedade. (14) Um dos mecanismos pelos quais a ginkgo funciona é através do aumento de dopamina. (15, 16) L-teanina é um componente encontrado no chá verde. Ele aumenta os níveis de dopamina, juntamente com outros neurotransmissores serotonina e GABA. (17, 18) A L-teanina melhora memória, aprendizagem e humor. (19, 20) Você pode obter o seu incremento de dopamina, tomando suplementos de L-teanina ou bebendo três xícaras de chá verde por dia. (21) Fosfatidilserina atua como “porteiro” do seu cérebro, regulando nutrientes e resíduos que entram e saem de seu cérebro. Pode aumentar os níveis de dopamina e melhorar a memória, a concentração, aprendizagem e TDAH. (23, 24, 25) L-tirosina/ l Fenilalanina: aminoácido precursores da dopamina que também podem ser manipulados e usados diariamente se necessário . Recomenda-se tomar acetil-L-tirosina – uma forma mais absorvível que atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica. (22) Mucuna: Seus componentes de princípio são L-DOPA e os alcalóides bioativos mucunine, mucunadina, mucuadinina, prurienina e nicotina como também b-sitosterol, glutationa, lecina, óleos, ácidos venólico e gálico. O L-Dopa é um precursor neurotransmissor, uma droga efetiva para alívio na doença de Parkinson. A semente é um profilático contra oligosperma e é útil no aumento da contagem de esperma, ovulação em mulheres, etc. É uma planta proveniente da Índia, reconhecida pelas suas propriedades afrodisíacas. Estimula também a deposição de proteínas nos músculos e aumenta a força e a massa muscular. Aumenta os níveis de L-Dopa, um inibidor da somatostatina. O seu extrato é também conhecido por estimular o estado de alerta e melhorar a coordenação. Pode ser usada nas seguintes situações:
1. Para doença de Parkinson (contém L-dopa natural).
2. Para impotência e disfunção erétil.
3. Como afrodisíaco e para aumentar a testosterona.
4. Como anabólico e androgênio, fortalecendo os músculos e ajudando a estimular o hormônio do crescimento.
5. Ajudando na perda de peso. Aumente a Dopamina com Exercícios O exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu cérebro. Ele aumenta a produção de novas células cerebrais, retarda o seu envelhecimento e melhora o fluxo de nutrientes para o cérebro. Ele também pode aumentar seus níveis de dopamina e os neurotransmissores do “bem-estar”, serotonina e noradrenalina. (26) Dr. John Ratey, psiquiatra renomado e autor de “Centelha: A Revolucionária Nova Ciência do Exercício e do Cérebro”, estudou extensivamente os efeitos do exercício físico sobre o cérebro. Ele descobriu que o exercício aumenta os níveis basais de dopamina, promovendo o crescimento de novos receptores nas células cerebrais.A dopamina é responsável, em parte, pela elevada experiência dos corredores profissionais. (27) Mas você não precisa se exercitar vigorosamente para aprimorar seu cérebro. Fazer caminhadas ou exercícios suaves, sem impacto como yoga, tai chi, ou qi gong produzem poderosos benefícios para a mente e o corpo. (28, 29, 30)Aumente a Dopamina com Meditação Os benefícios da meditação têm sido comprovados em mais de 1.000 estudos. (31) Meditadores regulares experimentam elevada capacidade de aprender, aumento da criatividade, e relaxamento profundo. Tem sido demonstrado que a meditação aumenta a dopamina, melhorando o foco e a concentração. (32) Passatempos manuais de todos os tipos – tricô, costura, desenho, fotografia e reparos domésticos concentram o cérebro de forma semelhante à meditação. Essas atividades aumentam a dopamina, afastam a depressão e protegem contra o envelhecimento do cérebro. (33) Ouvir música pode causar de liberação de dopamina. Estranhamente, você não tem sequer que ouvir a ouvir música para obter este neurotransmissor, que flui apenas pela antecipação da escuta. (34) Usando o sistema de recompensa do seu cérebro para equilibrar a Dopamina
A dopamina funciona como um mecanismo de sobrevivência, liberando energia quando uma grande oportunidade está na frente de você. A dopamina nos recompensa quando estiverem satisfeitas as nossas necessidades. Nós adoramos as ondas de dopamina devido à forma como elas nos fazem sentir. Mas de acordo com a Dra. Loretta Graziano Breuning, autora do livro “Conheça seus produtos químicos da felicidade: dopamina, endorfina, ocitocina, a serotonina”, nós não somos projetados para experimentar um frisson de dopamina incessante. A caça constante por aumento de dopamina pode transformá-lo em um “Lobo de Wall Street” – movido por vícios, ganância e luxúria.Aqui estão algumas maneiras saudáveis para equilibrar sua dopamina, trabalhando com o sistema de recompensa embutido no seu cérebro.Desfrute a busca Nossos ancestrais estavam em uma busca constante pela sobrevivência. Eles conseguiam uma onda de dopamina cada vez que achavam um novo pé de frutas ou um melhor ponto de pesca, porque isso significava que viveriam para procurar outro dia. Embora você ainda possa pegar frutas e peixes, há outras infinitas maneiras saudáveis pelas quais você pode desfrutar a busca na vida moderna.Você pode procurar uma nova música para download, ingredientes especiais para cozinhar, barganhar um pacote de viagem, um item de colecionador difícil de encontrar ou um presente para um ente querido.
Você pode participar de passatempos especificamente orientados para missões como geocaching (atividade recreativa para encontrar um objeto escondido, por meio de coordenadas de GPS publicadas em um site), observação de aves, geologia amadora, arqueologia amadora, e coleta de todos os tipos. O ato de procurar e encontrar ativa seus circuitos de recompensa – sem arrependimentos posteriores. Criar metas de curto e longo prazos A dopamina é liberada quando se atinge um objetivo. Ter apenas metas de longo prazo é frustrante, então defina tanto metas de longo quanto de curto prazo. Metas a curto prazo não tem que ser algo grande. Eles podem ser tão simples como tentar uma nova receita, esvaziar sua pasta de e-mails, a limpeza de um armário, ou, finalmente, aprender a usar um novo aplicativo para o seu celular.Transforme as metas de longo prazo em pequenas metas de curto prazo para dar a si mesmo aumento de dopamina ao longo do caminho.Aceite novos desafios Conseguir uma promoção é um grande impulso de dopamina, mas isso não acontece muito frequentemente! Mas você pode criar suas próprias recompensas de dopamina, definindo uma meta e em seguida, dar pequenos passos em direção a ela todos os dias. Isso pode ser começar um novo programa de exercícios, aprender francês, ou desafiar a si mesmo a ir para casa do trabalho de forma diferente a cada dia, de preferência sem o uso de seu GPS. De acordo com a Dra. Breuning, trabalhando com metas, sem falhar por 45 dias, você estará treinando o seu cérebro para estimular a produção de dopamina de uma nova maneira.Dopamina e condições mentais A dopamina desempenha um papel muito importante na forma como vivemos nossas vidas, não sendo nenhuma surpresa, que quando o sistema de dopamina está fora de equilíbrio pode contribuir para muitas condições mentais. (35) Aqui estão três das condições mais comuns que têm uma ligação da dopamina.
1- Dopamina e TDAHA causa subjacente do TDAH ainda é desconhecida. Até recentemente era amplamente aceito que a causa do TDAH seria, provavelmente, uma anormalidade na função da dopamina. Isso parece lógico já que a dopamina é essencial para manter o foco. A maioria dos medicamentos TDAH são baseados nesta teoria da “deficiência de dopamina”. Acredita-se que os medicamentos usados para tratar o TDAH aumentam a liberação de dopamina e noradrenalina, enquanto a reduzem a sua taxa de recaptação. (36) No entanto, as pesquisas mais recentes sugerem que a principal causa de TDAH encontra-se em uma diferença estrutural na matéria cinzenta no cérebro e não dopamina. (37)
2- Dopamina e Depressão A serotonina é a substância química do cérebro mais associada à depressão. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como Paxil, Prozac, Zoloft, Celexa e Lexapro são prescritos para a depressão e atuam aumentando os níveis cerebrais de serotonina. Mas isso só funciona em cerca de 40% dos pacientes que os utilizam. (38) E os outros 60% ? Há um crescente corpo de evidência que mostra que o baixo nível de dopamina e não de serotonina é a causa da depressão para muitos. Bupropiona (nome comercial Wellbutrin) provou ser eficaz para os pacientes que não foram ajudados pelos ISRSs, abordando a deficiência de dopamina. (39)Como determinar se a sua depressão ocorre mais provavelmente devido à deficiência de serotonina do que deficiência de dopamina? A depressão pela falta de serotonina é acompanhada de ansiedade e irritabilidade, enquanto a depressão pela falta de dopamina se expressa como letargia e falta de alegria de viver. (40)
3- Dopamina e esquizofrenia A causa da esquizofrenia é desconhecida, mas acredita-se que a genética e fatores ambientais desempenham importantes papéis. (41) Uma teoria que prevalece é que ela é causada por um sistema de dopamina super ativo. (42, 43) As provas de apoio para essa teoria é que os melhores medicamentos para tratar os sintomas da esquizofrenia se assemelham à dopamina e bloqueiam os receptores de dopamina. (44) No entanto, estes medicamentos podem levar dias para funcionar o que é indicativo de que o mecanismo exato ainda não é compreendido. (45) Dopamina, Libido e Ereção em homens De forma bastante simplificada, o comportamento sexual masculino pode ser dividido em três etapas principais. O primeiro estágio, a libido, está relacionado ao desejo sexual.
O segundo estágio é o da excitação, quando são ativados os mecanismos pró-eréteis, preparando a genitália para a relação sexual. O terceiro e último estágio é o orgasmo acompanhado da ejaculação.
O estágio da libido é extremamente relacionado ao desejo por sexo e é considerado um fenômeno mediado pelas vias dopaminérgicas centrais ligadas aos mecanismos de recompensa. Acredita-se que esta via, denominada via mesolímbica, media não somente os mecanismos do desejo sexual, mas também o orgasmo. Uma influência negativa à libido é exercida pela prolactina, um hormônio secretado pela hipófise, cuja liberação é tonicamente inibida pela neurotransmissão dopaminérgica. Apesar dos relatos de diversos casos de DE diretamente ligada à hiperprolactinemia, a relação entre a prolactina e a função sexual masculina é pouco compreendida.Os primeiros relatos do efeito de agentes dopaminérgicos na atividade sexual datam da década de 60, quando foi observado que a utilização da apomorfina no tratamento de alguns sintomas de Parkinson apresentava como efeito colateral a indução de ereções em alguns pacientes. Sintetizada pela primeira vez no final do século XIX, a apomorfina apresenta um longo histórico de segurança em humanos. Este fato e dados pré-clínicos anteriormente descritos aqui, que demonstram um mecanismo de ação apropriado ao tratamento da DE, levaram à introdução da apomorfina sublingual (Uprima®) no mercado farmacêutico, em 2001.
Outros agentes dopaminérgicos que podem ajudar na ereçãoPoucos estudos clínicos existem sobre o efeito de outros agentes dopaminérgicos nos mecanismos eréteis e no tratamento da disfunção erétil É relatado que a administração de L-DOPA (22), um precursor da biossíntese de dopamina (10) O quinorelano é um agonista seletivo de receptores do subtipo D2, eficaz na indução de ereções em modelos animais. A bromocriptina é um alcalóide do ergot com ação agonista de receptores D2-like. Alguns relatos apontam para a potencial utilização deste fármaco no tratamento da DE causada por hiperprolactinemia A possibilidade de utilização da bupropiona tratamento da DE também vem sendo discutida. A bupropiona é um fármaco antidepressivo inibidor da recaptação de aminas bioativas, com uma afinidade muito maior pelo transportador de dopamina que de noradrenalina e serotonina O papel da Dopamina na libido feminina A cada dia aumenta a autonomia das mulheres, que cada vez mais se tornam figuras centrais de suas próprias vidas e de quem as cercam. O paradigma social onde era exclusivo aos homens proverem suas famílias, ruiu e estes papéis são atualmente exercidos também pelas mulheres em diversas culturas. As mulheres estão disputando cada vez mais vagas e postos antes ocupados somente pelos homens, portanto, precisam ser tão competitivas como os homens, além de também quererem ter prazer, como os homens.Décadas atrás o prazer feminino era considerado totalmente desnecessário tento em vista que a mulher não precisaria dele para reproduzir. O macho da casa dominava a relação como um todo, tanto do ponto de vista sexual como em outros âmbitos. A mulher era uma serva do homem em afazeres domésticos e sexuais, de modo a apenas dar prazer ao seu homem e continuidade à espécie.Para a mulher chegar ao clímax é necessário primeiro ter o desejo sexual (libido), o qual por muitos anos foi pouco valorizado na mulher ao longo da história da medicina, muito provavelmente em função do machismo que sempre imperou. Apenas nos últimos 10 anos é que a libido feminina passou a ser alvo de estudos por cientistas do mundo todo e os estudos sobre o assunto se multiplicaram desde então, em função da crescente ascenção das mulheres na sociedade.A dopamina é sintetizada em uma região do cérebro chamada substantia nigra e áreas subjacentes. Suas moléculas têm uma ação estimulante causando euforia, fluidez da fala e excitação. Vários estudos têm demonstrado a íntima relação da dopamina com o desejo sexual. Níveis baixos de dopamina tipicamente resultam em diminuição de libido. Alguns medicamentos que bloqueiam a dopamina acabam também reduzindo a libido e a recíproca é verdadeira, medicamentos que aumentam a dopamina podem aumentar o desejo sexual. O medicamento Flinabaserina , que recentemente foi aprovado pelo FDA, atua regulando os níveis de dopamina, porém, não podemos esquecer que desejo sexual feminino vai muito além de um neurotransmissor.Estudos realizados nos últimos anos indicam que 65% das mulheres podem ter alterações da libido ao longo da vida. Infelizmente apesar de um número tão alto, poucas mulheres são tratadas de maneira correta e muitas vezes seus relacionamentos desmoronam em função disso. A diminuição ou ausência da libido na mulher não deve ser encarada como normal e nem a mulher pode se conformar com isso, achando que foi menos ”agraciada” pela natureza, como alguns profissionais insistem em dizer. Independentemente da idade, a função sexual preservada é importantíssima, já que o grande motivo de nossa existência é a reprodução. A partir do momento em que não sentimos mais vontade de nos reproduzir, podem ter certeza, algo está errado. E por favor, não aceite mais como resposta à esta situação: “- Você está estressada querida, precisa de umas férias”!Selegilina, Parkinson e Depressão por deficiência de dopamina A Selegilina retarda o metabolismo e não apenas de dopamina, mas também de feniletilamina , uma amina também encontrado em chocolates e liberada quando estamos apaixonados. Selegilina protege os receptores celulares de dopamina a do stress oxidativo. O cérebro tem apenas cerca de 30-40.000 neurônios dopaminérgicos . Nós tendemos a perder, talvez, 13% uma década na vida adulta. Uma eventual perda de 70% -80% leva à desordem por deficiência de dopamina como doença de Parkinson e Depressão . A selegilina na forma de pílula foi aprovado pela FDA como um adjuvante no tratamento da doença de Parkinson em 1989Dopamina e Autismo A dopamina é uma catecolamina sintetizada a partir da tirosina. O interesse no papel da dopamina, no autismo, surgiu com a observação que alguns bloqueadores dopaminérgico (antipsicóticos) são eficazes no tratamento de certos aspectos do transtorno, como hiperatividade, estereotipias e auto agressão e os estudos em animais confirmaram que as estereotipias e hiperatividade podem ser induzidas a partir de uma aumento no funcionamento dopaminérgico.Novos achado indicam que as reações neuro imunes ( inflamatórias) desempenham um papel patogênico em uma proporção de pacientes com autismo, e é provável que as anormalidades metabólicas de inflamação e estresse oxidativo estejam relacionadas às alterações de estrutura e função encontradas nestes pacientes.Dopamina e Epilepsia Recentemente tem havido um maior interesse pelo papel da dopamina também na patofisiologia das epilepsias com vários relatos de alterações na neuro transmissão dopaminérgica em modelos animais de epilepsia principalmente àquelas relacionadas a densidade de receptores da dopamina no hipocampo. Enquanto se acredita que o desequilíbrio no sistema glutamato-GABA (ácido gamaaminobutírico) seja a base da epilepsia, a dopamina influenciaria a expressão das crises. Apesar disso, o impacto da dopamina no início das crises, progressão da doença e sobre o desenvolvimento ainda é pouco compreendido e alguns estudos sugerem que as alterações no sistema dopaminérgico, encontradas em pacientes com epilepsia, seriam o resultado da atividade epiléptica recorrente e poderiam explicar a fisiopatologia das epilepsias e suas comorbidades (autismo, ansiedade e depressão)RESUMO: Como aumentar a dopamina em poucas palavras A dopamina é nossa “molécula de motivação.” É também responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. Há maneiras saudáveis e insalubres para aumentar a dopamina. Formas insalubres para aumentar a dopamina podem ser portas de entrada para a autodestruição e vícios. Maneiras saudáveis incluem comer os alimentos certos, suplementos para aumentar a dopamina, exercício físico, e meditação. Saiba como aproveitar o seu sistema de recompensa para uma produção saudável de dopamina. Aproveite a busca, defina objetivos tanto de longo quanto de curto prazo e aceite novos desafios. Você vai se sentir mais vivo, focado, produtivo e motivado.
REFERÊNCIAS
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4. Foods That Increase Dopamine Naturally
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18. The Dopamine Connection Between Schizophrenia and Creativityhttp://psychcentral.com/lib/the-dopamine-connection-between-schizophrenia-and-creativity/0003505
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21. Quím. Nova vol.27 no.6 São Paulo Nov./Dec. 2004REVISÃO: Agentes dopaminérgicos e o tratamento da disfunção erétilDopaminergic agents and erectile dysfunction treatmentGilda NevesI; Stela M. K. RatesI, *; Carlos A. M. FragaII; Eliezer J. BarreiroI
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24. Mucuna e Perkinson
25. Mucuna e Fertilidade em homens
26. Mucuna e libido em ratos
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28 Journal of Epilepsy and Clinical Neurophysiology Autismo e epilepsia: modelos e mecanismos Alessandra PereiraI; Luiz Fernando Longuim PegoraroII; Fernando CendesI